絞れた体になり、割れた腹筋を作りたい。
シックスパックを作り、海やプールなどで裸でも堂々と歩けるようになりたい。
筋トレしている人もこれから始めていく人も必ずと言っていいほどイメージするのが割れた腹筋。
でも毎日、頑張って腹筋をしているのに一向に割れてくる気配がない。
それはあることが原因となっています。
割れた腹筋が出てこない理由、それは体脂肪が1番の要因となっています。
なぜなら、腹筋はもともと割れています。
腹筋を脂肪が覆っているために割れた腹筋が見えていないだけ。
腹筋が割れて見える体脂肪率の目安は以下の通りです。
・うっすら割れて見えてくる：体脂肪率15％以下
・しっかり割れて見える：体脂肪率10％以下
では、なぜ腹筋するのか。
腹筋を鍛えると腹筋が厚みを増し、割れた腹筋が見えやすくなるからです。
腹筋を鍛えていると、体脂肪率が15％程度でもしっかりと割れた腹筋を見せることができるようになります。
ですので、体脂肪を減らしながら腹筋を鍛えることが腹筋を割る最短の道となります。
しかし、割れた腹筋を手に入れるためには、努力が必要となります。
簡単に手に入れられるのならみんな腹筋が割れているはずです。
本気で腹筋を割りたい人だけこれから紹介する内容を見てください。
現在私は、体脂肪率8〜９％程度で腹筋を割ることができています。
そこまでに色んな食事法や筋トレ、運動をしてきました。
その中で私が実践し効果があったもので、できるだけ最短で効率よく割れた腹筋を手に入れる方法を紹介します。
まず、実際にお腹周りの体脂肪を落とす効果的な方法を紹介します。
体脂肪の効率的な減らし方
体脂肪を効率的に減らす１番の方法は、食事管理をすることです。
食事管理に有酸素運動などの運動を組み合わせればさらに体脂肪を減らせます。
食事管理
体脂肪を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーより低い必要があります。
ただし低カロリーばかり意識していると、筋肉が減少したり、体脂肪が燃えにくい体になり割れた腹筋が遠のいてしまいます。
大切なのはバランスの取れた食事を意識し、必要な栄養素（たんぱく質）をしっかり摂って、太りやすい栄養素（脂質）は控えることです。
食べるものや食べる順番など、ポイントを押さえて食事管理をすれば、体脂肪を減らすことができます。
たんぱく質をしっかり摂取する
筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取しましょう。
ただ単に低カロリーにしてしまうと筋肉も落ちてしまいます。
効率的に体脂肪を減らすには、筋肉量をキープ・増量して基礎代謝をアップすることが大事になります。
基礎代謝とは
心拍や呼吸、体温維持など、生きるために使われるエネルギーのこと。
座っている時や寝ている間にも消費されているため、この基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費され、脂肪が燃えやすくなります。
脂質を抑える
一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。
天ぷらや唐揚げなでの揚げ物や脂身の多い肉、ドーナツなど脂質の多いものは控えるようにしましょう。
ただし、脂質も細胞膜や脳神経組織、ホルモンなどの材料となる大切な栄養素の一つであり、極端に減らしすぎることはやめましょう。
ナッツ類やサバ、イワシなどの魚類、アマニ油、えごま油などの脂質は良質な脂質と言われており、悪玉コレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、体脂肪がつきくい特徴があります。
できるだけ良質な脂質を摂取しましょう。
炭水化物は食物繊維の多いものを選ぶ
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。
糖質について
糖質は、体に吸収されエネルギー源として利用されますが、必要量以上に摂取してしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。
特に血糖値が急激に上がる食品を食べるとインスリンが大量に分泌され、脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
食後の血糖値が上がりやすい食品（白米、食パン、餅、じゃがいも、うどん等）を控え、食後の血糖値が上がりにくい食品を選ぶようにすると脂肪になりにくいです。
血糖値が上がりにくい食品を低GI食品といい、そばや押し麦、もち麦、玄米、さつまいもなどがあります。
しかし、糖質を極端に減らしすぎると筋肉量を維持するには必要な栄養素なので、筋肉が分解されてしまいます。
糖質の摂取量目安は、１日の総摂取カロリーの50〜65％と言われています。
体重70kg、体脂肪率20％の場合、１日280gが摂取目安になります。
食物繊維について
食物繊維は、体にほとんど吸収されませんが、糖質の吸収を穏やかにしてくれたり、腸内環境を正常化してくれます。
この食物繊維を積極的に摂取することで、糖質を摂取しても血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、脂肪になりにくくしてくれます。
また、食物繊維が不足すると腸内に有害物質が作られ、その有害物質が長く体内に留まることによって腸内環境が悪化し、栄養がしっかり吸収できなくなったり大腸がんの発症リスクを高めるとも言われています。
食物繊維を多く含む食品は、もち麦や玄米、さつまいも、ごぼう、セロリ、ひじき、わかめなどになります。
気づいた方もいると思いますが、低GI食品とほとんど同じ食品になります。
なので、炭水化物を摂取する際は、食物繊維を多く含む低GI食品を選ぶことで血糖値の上昇を緩やかにし脂肪になりにくくなります。
GIとは
GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したもの。
【参考記事】摂取カロリーやたんぱく質の摂取量の目安などを解説▽
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食べる順番を意識する
糖質の多いものから食べてしまうと急激に血糖値が上昇し、エネルギーを体に溜め込む性質があるインスリンが分泌され脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
そのために野菜や肉などを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪になりにくくしてくれます。
また、食物繊維を豊富に含む食品を食べることで、消化に時間がかかり腹持ちもよくなり、血糖値の上昇を緩やかにするのにとても有効的です。
ご飯やパンなどの糖質を多く含む食品は食事の最後に食べることを意識しましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べる（一口３０回程度）と満腹中枢が刺激され満足感が上がり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、たくさんの唾液が出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。
内臓の負担が減ると内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり脂肪を燃やしやすい体になります。
食事を抜かず１日３食は食べる
空腹の時間を短くすることがポイントです。
食事を抜いて空腹の時間が長くなると、次に食事を摂った時に血糖値が上がりやすくなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
有酸素運動
ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪をエネルギーに変えていくことができ、効率的に脂肪を燃焼してくれます。
脂肪が燃焼しだすのが20分程度続けた後と言われていますので、30分は有酸素運動をすることをおすすめします。
一度に30分の時間が取れない人は、10分×3回でも同等の効果があることが分かっていますので、朝・昼・晩など分けて行っても同様の効果が得られます。
ブラックコーヒーを飲んでから運動すると、脂肪燃焼効果が上がる
コーヒーに含まれるカフェインに脂肪燃焼効果があります。さらにクロロゲン酸（ポリフェノール）が含まれていて、体内のミトコンドリアを活性化して脂肪燃焼を促進する働きがあります。
HIIT
HIITとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。
高い負荷の運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。
やり方は、「強い負荷の筋トレ（高強度運動）を20秒間行っては10秒間休む」というのを4種目、2周分繰り返すのが一般的です。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態になり、筋肉増量効果と体脂肪を減らす効果が期待できます。
非常にきついのが難点ですが、その分効果的です。
短い時間で効率的に脂肪を燃やしたい方にはおすすめの方法になります。
具体的な方法については、YouTubeで「HIIT」と検索すると色々な方法がでてきますので参考にしてみてください。
筋トレ
腹筋を鍛えるのはもちろんですが、全身の筋肉を鍛えることで代謝が上がり消費カロリーが増え脂肪を燃やしやすい体になります。
特に体の中で１番大きな足（太もも）の筋肉を鍛えるスクワットをすることで、効率的に脂肪を燃やす体にしていくことができます。
スクワットの仕方
- 足を肩幅に開く
- 膝と爪先が45度程度外を向くようにする
- 上体とすねの平行関係を保ったまま腰を下ろす
- しゃがめるところまで深くしゃがむ
- ゆっくり体を上げて元の姿勢に戻す
- 繰り返す
意識するポイント
・体が前傾しすぎないようにする
・常に腹筋に力を入れておき、腰を反らないようにする
・上体とすねの平行関係をしっかり保つ
・かかとで床を押すようにして立ち上がる
リンパマッサージ
リンパマッサージをすると体内に溜まった水分や老廃物が排出されることで、むくみが取れます。
また、血流も良くなり基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体になります。
上記の有酸素運動などと組み合わせることで脂肪燃焼をさらに高めてくれるでしょう。
腹筋の効率的な鍛え方
体脂肪が落とせて腹筋が見えてきても、腹筋を鍛えていないと凹凸のないシックスパックになってしまいます。
ですので、ここからは更にきれいなシックスパックを作るために腹筋を鍛える方法を紹介します。
腹筋と言っても様々な部位の筋肉で構成されています。
その中で、シックスパックを形作るのは腹直筋になります。
この腹直筋をしっかり鍛え、凹凸のあるきれいなシックスパックを手に入れましょう。
腹筋（主に腹直筋）を鍛えられる種目
クランチ
腹直筋上部を効果的に鍛えられます。
- 仰向けになり寝転がる
- 頭をわずかに浮かせておく
- 膝を90度に曲げて足を持ち上げる
- 腕は胸の前で十字に組む
- あごを引いてから上体を丸めるように起こしていく
- 上体を起こした状態を1〜2秒間キープする
- ゆっくりと元の体勢に戻す
回数の目安は10回×3セット
負荷が軽いと感じる方は、回数を増やしたり上体を起こしている時間を長くするなどで負荷を調整できます。
トレーニングのコツ
- 上体を丸めるように起こしていく時に息を強く最後まで吐き切る
- 体を起こすのではなく、背中を丸めて頭を骨盤につけるようにする
- 手を前に組み、肩を前に寄せて引き下げる姿勢を維持しながら行う
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 腹筋を使っていることを意識する
レッグレイズ
腹直筋下部を効果的に鍛えられます。
- 仰向けになって寝転がる
- 両足をまっすぐ伸ばし、両手は体の横へ
- 腰を床につけるように意識しながら、両足を床から10センチほどの位置でキープする
- 息を吸いながらゆっくり両足を上げていく
- 垂直になるまで上げる
- 息を吐きながらゆっくり両足を下げていく
- 両足は床から10センチほど浮かせたままにしておく
- この動作を繰り返す
回数の目安は、20回 × 3セット。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて強く意識しておく
- 腰を反らさないように腰を床にしっかりつけておく
- 頭を床から上げておへそを見ながら行う
- 両足をくっつけて、膝はまっすぐ伸ばす
- 負荷が逃げるので、両足を垂直より頭側まで持っていかない
- できるだけゆっくりした動作で行う
ゆっくりとした動作でトレーニングすることで腹直筋下部はもちろん、インナーマッスルも鍛えられます。
レッグレイズで内側から筋トレに最適な肉体を作り上げましょう。
バイシクルクランチ
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられます。シックスパックはもちろんくびれも作ることができます。
- 仰向けに寝転がる
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 両手を頭の後ろか耳の後ろに添える
- 頭と肩を地面から離しキープする。このときに上体を腰まで起こさない
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右足を床につかないようにまっすぐ伸ばす
- 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
- 左右の両手足を入れ替えていく
- 右膝を胸方向に引きつけながら、左足を床につかないようにまっすぐ伸ばす
- 同時にお腹を右方向にひねり、左肘と右膝を近づける
- 自転車を漕ぐように交互に繰り返す
回数の目安は、左右1回を15回 × 3セット。
ややスピード感を持ってトレーニングすることで、腹斜筋をしっかり追い込むことができます。
トレーニングのコツ
- 伸ばすところ、近づけるところ、しっかりとメリハリをつける
- 足、肩は床につけない
- おへそをしっかり覗き込むイメージで行う
- 上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸う
ツイストしている時（肘と膝を近づけた時）に、1〜2秒間停止するとさらに腹筋に刺激を与えることができます。
腹筋ローラー
短時間で腹直筋を鍛えられます。さらに体幹も同時にも鍛えられるため、効率よく体を作り込めます。
- 腹筋ローラーのグリップを握り、腕立て伏せの状態になる
- おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐ押していく
- 限界まで押す
- 手前にゆっくり引き寄せてくる
- 動作を繰り返す
回数の目安は、10回 × 3セット。
初心者の方は、「膝コロン」から始めて「膝コロ」、「立ちコロ」にレベルアップしていきましょう。
膝コロン：膝をついて限界まで押したらそのまま倒れる
膝コロ：膝コロンに引き戻してくる動作をプラスする
立ちコロ：膝をつかずに押して引き戻してくる
トレーニングのコツ
- グリップは手首を曲げず握る
- 限界までしっかり押す
- 背中は水平、またはやや猫背気味にする
- ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
アイテムを握り込みすぎて腕に力を込めてしまわないようにしましょう。腹筋への効果が薄まってしまいます。
刺激強度の高い腹筋ローラーを使い腹筋をバキバキに鍛えていきましょう。
ドローイング
主に腹横筋（腹筋深層にあり、腹圧を高める機能もある筋肉）を鍛えられます。
インナーマッスルを鍛え代謝の上がりやすい身体にしてくれるので、体を絞りながら鍛えられる一石二鳥のトレーニングです。
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を鼻から吸い込みながら、お腹を膨らませる
- 息を口から吐きながら、お腹をへこませていく
- お腹をへこませたまま、浅い呼吸を続ける
回数の目安は、30秒程度×3セット。
寝た状態や座ったまま、たった状態でもできます。
いつでもどこでもできる簡単で取り組みやすいトレーニングです。
しかし、その分コツを掴めば効果を飛躍的に上げられます。
トレーニングのコツ
- お腹をへこますことをしっかり意識する
- 腹式呼吸を止めない
- 食後2時間ぐらい空けてから行う
- 背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜く
- 腰が反らないようにし、前かがみにもならないようにする
うつ伏せ（肘とつま先で身体を支える）で行うと、重力で負荷が高まりより筋肉を刺激することができます。
また、余裕がある方は他のトレーニング（腹筋ローラーやランニングなど）と組み合わせて、ドローイングにチャレンジしてみてください。
運動後にはたんぱく質を摂取
腹筋をした後には、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。
たんぱく質を摂取することで、筋肉に栄養を届き、筋肉の成長を促進します。
またその際に、糖質を一緒に摂取するとインスリンが分泌されることで、筋肉に栄養が吸収されやすくなりさらに筋力アップの効果を得ることができます。
たんぱく質摂取にはプロテインがおすすめです。
プロテインは手軽に素早くたんぱく質を摂取することができます。
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継続できないあなたへ
食事管理や筋トレをすれば腹筋が割れることはわかるけど、いざ始めてみても続かない。
その日のやる気や「仕事が忙しい」「違う用事が入って」「今日は疲れているから」などとついやめてしまう。
さぁやるぞと意識するだけでは、継続することはできません。私もそうでした。
しかし、腹筋を割るには、理想的な身体を手に入れるには、継続が必要不可欠です。
継続させる方法があります。
継続するコツは、誰かと約束することです。
誰かと約束することで、安易に破ることができませんので継続することができます。
- 友達や家族に腹筋を割ると宣言する
- 一緒に腹筋を割る仲間を見つけて切磋琢磨し合う
- パーソナルジムに通う
そして、1番簡単に約束でき、継続する方法はパーソナルジムに通うことです。
私が継続でき、ダイエットに成功したのもパーソナルジムに通い出したためです。
トレーナーが待っているので、ちょっとしたことでは今日はやめておこうとはならなくなり継続することができます。
またトレーナーが教えてくれるのでしっかり効果のある方法で効率的に教えてくれます。
おすすめのパーソナルジムをいくつか紹介します。
パーソナルジムBOSTY
このジムの特徴は腹筋専門コースがあること、またオンラインでも受講できることです。
芸能人が多数（三浦翔平さんや藤田ニコルさんなど）通うジムとしても有名です。
オンラインパーソナルトレーニングCLOUD GYM
このジムの特徴は、完全オンライン型パーソナルトレーニングジムです。
自宅でトレーナーからのアドバイスを受けながらトレーニングできるというのがいいです。
通う手間もないので、時間的にも効率がよく料金も他のパーソナルジムと比較して安いです。
また、何を食べると太りやすいかなど体質検査を行ってくれて体質にあった食事管理をすることができます。
ＲＩＺＡＰ
TVCMで「結果にコミットする。」でおなじみの有名パーソナルトレーニングジムです。
このジムの特徴は、完全個室のプライベートな空間でできること、大手であるので様々なノウハウが蓄積されており確実に成果が出せる。
また、30日間無条件全額返金保証、全国に店舗展開しているので通いやすいという利点もあります。
まとめ
腹筋を割るためには、
・食事管理をし、体脂肪を落とす
・腹筋を鍛え、厚みと凹凸がある腹筋を作る
この2点を意識し、継続していきましょう。
継続すれば、必ず腹筋が割れて理想的な身体を手に入れることができます。
理想的な身体を手に入れると自信がつき堂々といられるようになります。
そして、継続してきた努力してきた分成長でき、より困難なことも簡単に乗り越えられるようになります。
身体が変わると人生変わります。
筋肉は裏切らない。
最後までお読みいただきありがとうございました。