男であれば太くたくましい力こぶに憧れたことは一度でもあるでしょう。
同じように、この細い腕をどうにかしたいと悩んでいる方もいると思います。
その悩みの1番の解決策は、ダンベルカールをすることです。
なぜ、ダンベルカールが良いのか解説していきます。
ダンベルカールがいい理由
まずダンベルカールとは、ダンベルを手に持ち、肘を曲げることによって力こぶの部分を鍛えるトレーニングになります。
腕立てでも良さそうに思いますが、腕立てでは自分の体重を使うトレーニング（自重トレーニング）になるので、慣れてくると限界まで鍛えるのが難しいことや力こぶの部分ではなく他の部分に力が分散し効率的に鍛えられません。
ですが、ダンベルカールでは、ダンベルで負荷の重さを調節できるので自分にあった重さでトレーニングでき、そして力こぶの部位をピンポイントで効率的に鍛えることができます。
また、ジムに行くと色々なマシーンがあり効率的に鍛えられますが、お財布に優しくないし、行くのにも時間がかかってしまいます。
ダンベルカールだと、ダンベルを買うだけ、ダンベルさえあれば家でもどこでもでき時間にもお財布にも優しいです。
また、ダンベルは他のトレーニングにも使えるので、筋トレをする方には必須アイテムです。
ダンベルカールの良さがわかったところで、ダンベルカールの正しいやり方や効果的に効かせるコツについて徹底解説していきます。
鍛えられる筋肉の部位
主に上腕二頭筋が鍛えられます。これが力こぶと言われる部分になります。
上腕二頭筋は外側にある長頭と内側にある短頭と大きく2つに分けられますが、ダンベルカールは両方を鍛えることができます。
上腕二頭筋を鍛えることで、「腕が太くなる」「たくましい力こぶができる」ようになります。
基本的なダンベルカールの正しいやり方
①足を肩幅程度に開き背筋を伸ばして立ちます。
②顎をひきます。手のひらを正面にしてダンベルを握り込みます（強く握り込まず、あくまでも親指は軽く支えるだけといったイメージ）。
②肘を曲げて、ダンベルを肩の位置まで持ち上げていきます。
③息を吐きながら、限界まで上げます。
④息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下げていきます。
⑤10回3セット行いましょう。
ダンベルカールを効果的に効かせるコツ
ダンベルカールにおいて、上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるためのコツ５つを紹介します。
肩を上げない
ダンベルを上げる動作中に肩も上がってしまうことは初心者の方にありがちな誤りです。肩が上がると、肩の力がウエイトを上げる補助をしてしまい、その分上腕二頭筋への負荷が軽くなります。
また、脇が締まると必然的に肩が上がってしまいまので、意識的に脇を締めず、腕は自然に下ろした位置でダンベルカールの動作を行うことで、上腕二頭筋を収縮させることができます。
トレーニング効率が著しく下がってしまうので、肩が上がらないように気をつけましょう。
上半身を反らさない
上半身を反らせて反動をつけて上げると負荷が力こぶから背中側の僧帽筋という筋肉にかかってしまうので、トレーニングの効果が半減してしまいます。
また、腰痛の原因にもなりますので、上半身を反らさないように気をつけましょう。
ゆっくり下ろす
ダンベルカールはゆっくり下ろすのがポイントです。
下ろすときこそ我慢してください。
ゆっくり下ろすことで、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）が刺激され筋肥大に繋がります。
目安は4秒ほどかけてゆっくり下ろしてください。
下ろす動作でもしっかりとダンベルをコントロールできるようにしましょう。
また、ダンベルを下ろしたときに肘が完全に伸びきってしまうと上腕二頭筋が休んでいることになるため、筋トレの効果は半減してしまいます。
肘が完全に伸びきる前に再びダンベルを上げ始めることを意識しましょう。
肘を固定する
ダンベルカールで高重量を扱おうとすると肘が前後に動いてしまうことがあります。肘が動くと肩から振り子のように伸びた腕に遠心力が働き、ダンベルを持ち上げることが容易になってしまいます。
遠心力に頼ってダンベルを上げ下げしても上腕二頭筋のトレーニングにはならず、筋肉に与えられるべき負荷が逃げてしまいます。肘を身体の側面に固定したまま曲げ伸ばしすると遠心力を抑制することが可能になります。
10回の上げ下げがギリギリできる程度の重さにする
ダンベルカールで筋肉を大きくしたいなら10回の上げ下げがギリギリできる程度の重さで取り組むのが基本となります。これより軽いダンベルの場合は筋肉を肥大させる効果が薄れる傾向にあります。
10回は目安のなので、それ以上に回数ができそうなときは限界まですることで、筋肉をしっかり追い込み筋肉を大きくしていくことができます。
男性の場合はダンベル重量の平均が10kg前後、女性の場合は5kg前後と言われています。
まずは自分に合った重さをみつけるところから始めてみましょう。筋トレ初心者の場合は男性は5kg、女性は3kg程度のダンベルから挑戦すると怪我を予防しやすくなります。
肘などの関節は繊細なのでコントロールできる重さで行うことにより、怪我の防止になり、トレーニング効果がしっかりと実感できるでしょう。
より追い込みたいとき
前腕を回旋させる
前腕を回旋させながら上げるとさらに強い負荷と刺激を与えることができます。親指側に回旋させると短頭、小指側に回旋させると長頭をより追い込めます。
短頭に強い負荷と刺激が加える場合は、ダンベルを縦向きに保持するハンマーポジションからスタートし、前腕を回外させながらフィニッシュではダンベルを横に保持するノーマルポジションになるようにダンベルカールを行います。
長頭に強い負荷と刺激を加える場合は、ダンベルを横に保持するノーマルポジションからスタートし、前腕を回内させながらフィニッシュではダンベルを縦に保持するハンマーポジションになるようにダンベルカールを行います。
まとめ
最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。
・力こぶを鍛えるには、ダンベルカールをすることが1番の近道。安価で効率的にしっかり筋肉を大きくすることができる。
・ダンベルカールはダンベルを持ち肘を曲げていくことによって、力こぶのできる上腕二頭筋を鍛えていくトレーニング。
・ダンベルを使うことで、適切な重量、上腕二頭筋をピンポイントで効率的に鍛えることができる
・ダンベルカールをする際5つのコツを意識する（肩を上げない、上半身を反らさない、ゆっくり下ろす、肘を固定する10回の上げ下げがギリギリできる程度の重さにする）
・より鍛えたいときは前腕を回旋させる
この記事を読んで、実践していただき思い描いていた力こぶを手に入れられることを願っております。
最後までお読みいただきありがとうございました。